El hierro Es un micronutriente que se encuentra en los alimentos y ayuda al funcionamiento y mantenimiento de las funciones biológicas del cuerpo.

La absorción de hierro se produce por la ingesta de alimentos, pero en algunos casos puede ser necesaria la suplementación.

Lista de alimentos ricos en hierro

Varios alimentos son fuente de hierro para nuestro cuerpo, pueden ser de origen vegetal o animal.

La forma en que funcionan los alimentos ricos en hierro en nuestro cuerpo está relacionada con su tipo, que puede ser inorgánico o hem.

Alimentos vegetales ricos en hierro

Alimentos vegetales ricos en hierro

El hierro inorgánico corresponde a alimentos de origen vegetal y para ser absorbido por el cuerpo, durante la digestión se transforma de la forma férrica a la forma ferrosa.

Estos alimentos tienen una absorción de aproximadamente el 5% del hierro total presente en su composición.

Vea la tabla a continuación para las frutas. que son ricos en hierro:

Fruta rica en hierro Cantidad de hierro por 100 g
Plátano 0.4 mg
Fresa 0.3 mg
Uva Rubí 0.2 mg
Aguacate 0.2 mg
Manzana 0.1 mg

Además de las frutas, una variedad de verduras también son una fuente de hierro. Ver la siguiente tabla:

Verduras y verduras ricas en hierro Cantidad de hierro por 100 g
Berros crudos 3.1 mg
Rúcula 0.9 mg
Espinacas Estofadas 0.6 mg
Repollo Estofado 0.5 mg
Brócoli cocido 0.5 mg
Remolacha cruda 0.3 mg

Además de estos, otros alimentos de origen vegetal también son fuentes de hierro, como:

  • Semillas oleaginosas: Las avellanas, las almendras y las nueces son ricas en hierro y pueden proporcionar hasta 2.5 mg de hierro por cada 100 g de alimentos ingeridos;
  • Frutas secas: las pasas, las ciruelas pasas y los albaricoques pueden proporcionar hasta 2 mg de hierro por cada 100 g de alimentos consumidos;
  • Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, semillas de calabaza y guisantes pueden proporcionar hasta 2 mg por 100 g de alimentos ingeridos;
  • Cereales: El pan de cebada, el pan de soja, la avena y la quinua pueden proporcionar hasta 5 mg de hierro por cada 100 g de alimentos consumidos.

Alimentos animales ricos en hierro

Alimentos animales ricos en hierro

Alimentos animales son de como el hemo y son absorbidos más fácilmente por el cuerpo, alcanzando hasta un 30% de absorción.

Vea en la siguiente tabla qué alimentos son estos:

Alimentos animales ricos en hierro Cantidad por 100 g
Hígado de res 5.6 mg
Sardinas en Escabeche 3.5 mg
Carne de res (miga de grupa) 3,2 mg
Yema de huevo cocido 2.9 mg

Importancia del hierro para la salud.

El hierro ayuda a nuestro cuerpo a desarrollar una serie de actividades fundamentales:

  • transporte de oxigeno;
  • formación de glóbulos rojos;
  • producción de energía;
  • desarrollo del sistema nervioso central;
  • Síntesis de ADN;
  • crecimiento celular y replicación;
  • mantenimiento del sistema inmune;
  • producción de colágeno y elastina que conforma nuestra piel.

De extrema importancia en la dieta de las mujeres embarazadas, el hierro también actúa en el desarrollo del bebé y la placenta en la producción de células. La ingesta de hierro también ayuda a:

  • reducir el riesgo de muerte materna en el parto y el posparto;
  • mayor resistencia a las infecciones;
  • sobre la capacidad cognitiva

Cómo aumentar la absorción de hierro

Para que el cuerpo absorba el hierro de la mejor manera posible, es importante tener una dieta saludable., con una variedad de diferentes ingestas de nutrientes.

Alimentos ricos en vitamina C y los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, hacen que el hierro inorgánico sea más absorbible.

Enfermedades de hierro

Un deficiencia de hierro En el cuerpo puede ser causada por una dieta en la que la ingesta de carbohidratos, azúcares y alimentos fritos se produce en exceso, puede causar enfermedades como la anemia..

Otro factor que puede contribuir a la deficiencia de hierro es para las mujeres que tienen menstruación en abundancia, lo que causa una pérdida excesiva de sangre.

El exceso de hierro También puede tener consecuencias en el cuerpo, y su causa puede ser tanto genética como ingerida más allá de lo necesario.

Los principales síntomas son dolor abdominal, pérdida de cabello, menstruación irregular, dolor en las articulaciones, entre otros.

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