20 Ejemplos De Entrada en Calor Ejercicios
Es una buena idea hacer un buen entrenamiento de calentamiento antes de comenzar una sesión de entrenamiento.
Un buen entrenamiento de calentamiento es esencial para evitar lesiones y preparar el cuerpo para los ejercicios más intensos. Un calentamiento adecuado también puede ayudar a los deportistas a mejorar su rendimiento. Aquí hay 20 ejemplos de entrenamiento de calentamiento que los deportistas pueden usar antes de iniciar una sesión de entrenamiento.
1. Marcha rápida:
Marchar es una forma eficaz de calentar el cuerpo antes de entrenar. Los deportistas pueden comenzar caminando lentamente, luego aumentar la velocidad a un paso rápido. Esto estimulará la circulación sanguínea, al tiempo que les permite calentar los músculos sin un mayor esfuerzo.
2. Estiramientos:
Los estiramientos antes de un entrenamiento son esenciales para calentar los músculos. Los deportistas pueden comenzar con los estiramientos básicos, como estirar los brazos, piernas y cuello. Luego, también pueden hacer estiramientos más extensos, como la postura del árbol o los estiramientos de espalda.
3. Brincar la cuerda:
Brincar la cuerda es una forma divertida de calentar el cuerpo antes de entrenar. Esta actividad estimula la circulación al mover todos los principales grupos musculares en el cuerpo.
Además, brincar la cuerda estimula la memoria muscular y el equilibrio, mejorando así el rendimiento durante un entrenamiento.
4. Core de activación:
Los ejercicios de core de activación ayudan a calentar los músculos y los tendones y aumentan la flexibilidad. Los deportistas pueden hacer ejercicios como planchas, abdominales laterales y flexiones de hombro para calentar los músculos del core.
5. Escalada de escalera:
La escalada de escalera es un ejercicio eficaz para calentar el cuerpo antes de un entrenamiento. Esto no solo ayuda a los deportistas a mejorar su fuerza y resistencia, sino que también ayuda a calentar los músculos y a mejorar el equilibrio.
6. Salto de talón:
Los saltos de talón son una forma fácil de calentar el cuerpo antes de un entrenamiento. Estos ejercicios ayudan a aumentar el metabolismo y calentar los músculos al mismo tiempo.
Los deportistas deberían intentar hacer 10-20 saltos de talón antes de comenzar un entrenamiento.
Otros Ejercicios de Entrada en Calor incluyen:
- 7. Estocadas laterales
- 8. Rehabilitación suelta
- 9. Airear brazos
- 10. Kickbacks de pierna
- 11. Puentes
- 12. Lateral escalona
- 13. Bicicleta
- 14. Avance de cadera
- 15. Sentadillas split
- 16. Rotación del tronco
- 17. Estiramientos de cuello
- 18. Estiramientos del hombro
- 19. Estiramientos traseros de muslo
- 20. Estiramiento de pata de gallo
Los deportistas deberían seleccionar ejercicios de entrada en calor específicos para sus deportes. La clave es hacer suficiente para elevar la temperatura corporal, sin hacer demasiado y extenuarse antes de comenzar su entrenamiento.
20 Ejemplos de Entrada en Calor Ejercicios
Realizar una entrada en calor antes de empezar cualquier entrenamiento es fundamental para reducir el riesgo de ocasionar lesión. Es importante para estimular la circulación sanguínea, oxigenar los músculos y mejorar el rango de movimiento para alcanzar una mejor movilidad articular. A continuación compartiremos 20 ejemplos de ejercicios de entrada en calor que pueden ayudarte a comenzar a entrenar de forma segura.
Rotaciones Torácicas
- Sentado: Sentado en una silla con la espalda recta y los pies en el suelo. Coloque un brazo detrás de la espalda sin soportar el peso de la misma. Saque suavemente el codo derecho hasta sentir la tensión en el tórax. Repetir con cada brazo de 5-10 veces.
- De Pie: Desde una posición erecta echadas para atrás la cabeza ligeramente hasta que se sienta cómodo. Gire la cintura de lado a lado, repitiendo el movimiento de 5-10 veces para cada lado.
Rotaciones del Hombro
- Sentado o De Pie: Levantar los brazos por encima de la cabeza con los codos flexionados, realizar suaves circulaciones en forma de 8 con los hombros. Repetir de 5-10 veces.
Estiramientos Espinales
- De Pie: Mantener los pies paralelos. Flexionar ligeramente el cuerpo hacia delante y ejecutar movimientos controlados con la cabeza hacia un lado y luego al otro.
- De Pie con Disco de Equilibrio: Flexionar el cuerpo hacia delante. Realizar pequeños círculos con los hombros, con el equilibrio mantenido por el disco.
Brazos
- Elevaciones Laterales: Con los brazos a lo largo del cuerpo, contrayendo los abdominales. Elevar los brazos en forma proyectada hasta los lados hasta sentir un ligero estiramiento. Volver a inferior la posición inicial. Repetir 5-10 veces.
- Elevaciones Frontales: Con los brazos hacia abajo a los lados del cuerpo, elevar lentamente los mismos hasta formar una línea recta con los hombros. Volver a la posición inicial y repetir 5-10 veces.
- Presiones de los Hombros con una Pelota: Apoyar la espalda en una pared con la pelota, apretando los hombros hacia atrás para trabajar la región posterior de los brazos. Repetir 5-10 veces.
Cadera
- Estiramiento de Cadera: De pie, juntar una rodilla por detrás y se incline hacia delante. Para abrir la cadera al máximo se aconseja clavar el talón en el suelo. Repetir 5-10 veces para cada pierna.
- Estiramiento de Cadera Unipolar: Estirar cada pierna separadas. La rodilla que esté en el aire debe realizar movimientos circulares partiendo del exterior hacia el medio. Repetir 5-10 veces para cada pierna.
Piernas
- Estiramiento de Psoas con Disco de Equilibrio: Desde una posición sentada en el disco. Flexionar una pierna y con la misma aspirando la rodilla hacia la cintura. Realizar movimientos circulares con el estiramiento. Repetir 5-10 veces para cada pierna.
- Flexión Y Extensión de Tobillos: Flexionar y extender los pies alternativamente. Alternar la movilidad de cada extremidad para mantener una presión controlada. Repetir 5-10 veces para cada pierna.
- Elevaciones de Talon: De pie, apoye los brazos en una pared ante la postura sentada. Flexione la rodilla aspirando la misma hacia arriba. Levántese con la parte trasera de los talones. Repetir 5-10 veces.
Realizar una entrada en calor previa al entrenamiento te ayudará a mejorar notablemente tu rendimiento y para prevenir lesiones. Estos 20 ejemplos de ejercicios que compartimos es una buena forma de comenzar cualquier entrenamiento de forma segura.